דרך הגב: טיפים יעילים לכאבי גב

דרך הגב: טיפים יעילים לכאבי גב

יש לכם גב! טיפים מצוינים ופשוטים לטיפול בכאבי גב

מי מאתנו לא סובל לעתים מכאבי גב? כאבי גב, ע"פ מחקרים רבים, הם מהבעיות הרפואיות הנפוצות ביותר, כ-80% מהאוכלוסייה סובלים מהם בתדירות משתנה. ישנם גורמים רבים שתורמים להופעת כאבי גב – פציעות, מחלות, נטייה גנטית ועוד.

הכל על הגב שלכם?...
מה קורה בסביבת העבודה שלכם, ומה ההשפעה של הדבר על הגב?

אחת ההשפעות הבולטות ביותר היא של סביבת העבודה, שבה אנו מבלים שעות רבות מדי יום. זה נכון גם לסביבת עבודה משרדית שבה אנו מבלים זמן רב בישיבה רוב היום, ובוודאי לסביבת עבודה שכרוכה בפעילות פיזית או בעמידה ממושכת.
כיצד עבודה רגילה בישיבה יכולה לגרום לנזקים? הנה התשובה: העומס המצטבר במשך חודשים ושנים גורם למיקרו-טראומות ברקמת שלד-שריר בעמוד השדרה ולהיחלשות השריר והרקמה. עומס מתמשך על הדיסק הבין חולייתי גורם לעלייה בלחץ על הדיסק, הסיבים הטבעתיים נמתחים לצדדים ומתחילה ירידה בנפח הדיסק. מצב זה גורם לעומס יתר על גופי החוליות, שחיקה ועומס יתר על המפרקים, הרצועות, ובהמשך ללחץ על רקמות עצביות.
עבודה נכונה עם הגוף יכולה למנוע עומסים מיותרים על נקודות התורפה בגוף, לשפר את היציבה, למנוע בזבוז אנרגיה, ולתרום משמעותית לאיכות חיינו. התורה שעוסקת בעיצוב סביבת העבודה המיטבית נקראת ארגונומיה, והיא עוסקת בדרכים השונות להפחתת עומסים העשויים לגרום לפגיעה גופנית. הכוונה היא בעיקר לפגיעות במערכת שריר-שלד אך גם במערכות נוספות כגון עיניים, כלי דם, עצבים – ולהפחתת עומסים מנטליים.

כיצד יכולה אם כן ארגונומיה לסייע במניעת כאבי גב? תחילה נבין טוב יותר ממה הכאבים נגרמים:

יציבה לקויה גורמת לעומסים גדולים יותר על אזורים מסוימים בגב התחתון והעליון מאשר באזורים אחרים – ובכך יוצרת חוסר איזון במנח הגוף ובעבודת השרירים.
מבנה גרמי (מבנה השלד) עלול לגרום לאסימטריה בגוף.
אופן העבודה (גופנית ונפשית) עשוי לגרום לניצול אנרגטי לקוי ולמתח.
ירידה בכוח ובגמישות גורמים לחולשת שרירים ולאורך שרירים משתנה.
ירידה הדרגתית בכושר גופני גורמת לפחות תנועת מפרקים ופעולת שרירים ומצב זה עשוי לגרום ליציבה לקויה ולהחמרת הבעיה באופן מעגלי.

הגורמים לעומס על הגב בסביבת העבודה:

  • ארגון לקוי של עמדת העבודה
  • ביצוע פעולה שחוזרת על עצמה פעמים רבות
  • המצאות בתנוחה סטטית לאורך זמן (ישיבה או עמידה ממושכת)
  • תנוחות קיצוניות\ לא סימטריות של המפרקים
  • נשיאת עומסים כבדים

חשוב לעבוד בסביבה נכונה ובריאה

ישנם כללים רבים להתאמת סביבת עבודה נכונה ובריאה, שנקבעים לפי אופי המטלה /עבודה המבוצעת, אופי העובד, אבזור העמדה ועוד.
הנה כמה כללים חשובים שכדאי לשים לב אליהם בעבודה בישיבה:

  • שמרו על קשת המותנית הנורמאלית בכל זווית ישיבה.
  • אפשרו תמיכה לקשתות הנוספות של עמוד השדרה.
  • אפשרו תמיכה לזרועות ולאמות הידיים ללא גרימת לחץ עליהם.
  • כוונו את משענת הגב לזווית האופטימלית שתאפשר הפחתת הלחץ מעמוד השדרה ובו זמנית ביצוע המטלה ללא קושי.
  • מנעו לחץ על אזור האגן, הגפיים התחתונות ועמוד השדרה.
  • הניחו בחופשיות את רגליכם על הקרקע או על משטח אחר.
  • הקפיד על שינויי תנוחה בכיסא ללא איבוד התמיכה בעמוד השדרה .
  • בצעו קימה יזומה על מנת לאפשר שחרור לחצים מאזורים נושאי משקל, תנועתיות מפרקי עמוד השדרה והאגן - כל 20-30 דקות.
  • דאגו שהאזור מתחת לשולחן יהיה נקי וללא חפצים המקשים על התקרבות לשולחן.
  • בעבודה פיזית הקפידו על הרמת חפצים בצורה נכונה:
    א. פישוק רגליים ברוחב הכתפיים.
    ב. התקרבות לחפץ ככל שניתן.
    ג. כיפוף ברכיים עם הוצאת אגן אחורה ושמירה על גב ישר.
    ד. אחיזה בשתי ידיים וקירוב החפץ לגוף.
    ה. יישור הברכיים חזק תוך איסוף הבטן וריצפת האגן ושמירת גב ישר כל זמן ההתרוממות.
    בעבודות המשלבות עמידה ממושכת יש להקפיד על מנוחות יזומות בישיבה. ישנם משטחים שמונחים על הרצפה שעשויים מחומרים "מונעי עייפות" שאפשר לרכוש ולהניח במקום העבודה.
  • כמובן יש לעסוק בפעילות גופנית קבועה לאורך זמן ולדאוג למספיק שעות שינה על מנת להתחיל את היום בשיא האנרגיות.

טיפים יעילים לכאבי גב

אצל כל אדם, כאבים בגב מופיעים בעוצמה שונה ובתדירות משתנה. הסיבות הן בד"כ שחיקת הסחוס שבין מפרקי החוליות, עומס יתר על החוליות, בלטי דיסק הגורמים לגירוי של שורשי העצבים, פריצת דיסק, עקמת ועוד. בחלק מהמקרים, הכאב בגב מלווה גם בתחושה של נמלול והקרנה של כאבים לרגליים.

רבים מאתנו הסובלים מכאבי גב מוצאים את עצמם במקרים רבים נמנעים מביצוע פעולות פשוטות כמו קניות, משחק עם הילדים ויציאה לטיולים, ומוגבלים בתנועתם.

הדרך להקל על עצמכם עוברת דרך הפחתת משקל במקרה שיש צורך בכך, שיפור היציבה, הפחתת העומס על הגב בזמן העבודה, הימנעות מהרמה של משאות כבדים, ובנוסף, חיזוק ושיפור עבודת השרירים.

יש לכם גב! טיפים מצוינים ופשוטים לטיפול בכאבי גב

איך להקל על פעילויות היומיום:

  • לפני שקמים מהמיטה בבוקר, מומלץ לבצע מספר תנועות בשכיבה על הגב: הנעה של הברכיים מצד לצד באיטיות, כיפוף הברכיים בשכיבה על הגב, הנחת כפות הרגליים על המיטה והרמה איטית של האגן כלפי מעלה מספר פעמים.
  • יושבים זמן ממושך? במהלך היום יש לבצע קימה יזומה כל חצי שעה, למשך דקה-שתיים ולבצע הליכה קלה.
  • עומדים הרבה על הרגליים? מומלץ לבצע תנועתיות קלה של האגן ושל פלג הגוף העליון אחת לחצי שעה, כמו גם לעשות צעדים הלוך וחזור כדי לחלץ את העצמות.
  • אם אתם עובדים בעבודה פיזית הכוללת הרמת משאות או עבודה מול מכונות גדולות, מומלץ ליזום הפסקה של חמש דקות בכל שעה עגולה, לשתייה, מנוחה ולביצוע מתיחות קלות.
  • ניתן להשתמש בכרית חמה על אזור שרירי הגב התחתון להרפיה ולחימום המקום, כמו גם להקלה על הכאבים.
  • מומלץ לשלב הליכות ספורטיביות בהדרגה בתחילת היום או בסופו, לפי נוחותכם. משך ההליכה צריך להיות כ-20 עד 30 דקות, ובין שלוש לארבע פעמים בשבוע. פעילות גופנית זו מניעה את מפרקי האגן ואת עמוד השדרה התחתון ומחזקת שרירים.
  • סיימתם יום עבודה? אל תתעצלו, בצעו מספר מתיחות קלות בעיקר באזורים רגישים.
  • לקראת השינה, ניתן לחמם שוב את הגב עם כרית חמה לכ-15 דקות.

אהבת את המאמר?

שיתוף ב facebook
Share on Facebook
Call Now Button
× מוזמנים לפנות בוואצ אפ
גלילה לראש העמוד